Home Office e dor na coluna

Em tempos de pandemia pelo Novo Coronavírus, milhares de pessoas estão trabalhando em sistema de home office. Trabalhar de casa por um curto período, ou complementar alguma tarefa remanescente do dia de trabalho, parece interessante e tem suas vantagens; no entanto, quando isso vira rotina, surgem novos desafios.

Além da dificuldade de concentração por inúmeras distrações, as estações domiciliares de trabalho, na maioria das vezes, não atendem aos padrões mínimos de ergonomia. Com isso, antigas dores na coluna podem voltar e novos sintomas podem surgir.

Má postura, sobrecarga, estresse e falta de fortalecimento muscular, são importantes fatores de risco para dor na coluna. Exercícios de fortalecimento e alongamentos, podem ser realizados em casa e ajudam tanto na melhora da resistência da coluna, quanto na saúde mental, além disso, para quem é adepto a meditação, ela comprovadamente ajuda a diminuir o estresse e as dores na coluna.

Em relação à postura, temos algumas dicas importantes de como adaptar o seu home office, para minimizar a sobrecarga na coluna e demais articulações:

1) Tempo de trabalho:

Após uma hora trabalhando no computador, tente fazer um intervalo de 5 a 10 minutos para caminhar um pouco e alongar a musculatura.

Estabelecer uma rotina, também é importante, com intervalo para almoço, café, etc…

Pratique atividade física, pelo menos 3 vezes por semana, mas idealmente 1 hora por dia.

2) Uso do Computador:

• Sua cadeira, idealmente deve ter regulagem de altura do assento e do apoio para o antebraço, além de suporte na região lombar (caso não tenha, uma almofada semi-rígida pode ser utilizada.
• Sua mesa deve ter por volta de 75 cm de altura e profundidade superior a 60 cm.
• Caso você tenha menos de 1,65 m de altura, será necessário um suporte para apoiar os pés.
• As articulações dos cotovelos, quadris e joelhos, devem estar próximas a 90-100 graus
• A tela do computador deve estar mais ou menos a um braço de distância, sendo que a parte superior do monitor deve estar na altura dos olhos.
• Se estiver trabalhando no notebook use um suporte para o aparelho e utilize mouse e teclado externo.